Schlafstörungen: Wie wirken sie auf Körper & Psyche und wie sieht gesunder Schlaf aus, was hilft?

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Heute schon jemanden angeschnauzt oder tagsüber einfach nur müde und schlapp?
Nach dem fünften Kaffee ist man zwar wieder fit – kurzfristig – doch die Nervosität steigt und steigt und steigt – von Konzentration gar keine Rede. Und dabei stapelt sich die Arbeit auf dem Schreibtisch und am Nachmittag sind auch die Kinder abzuholen. Was für ein Tag.

Wie wird da wohl die nächste Nacht?

Jeder Mensch erlebt im Laufe seines Lebens vorübergehend eine Störung seiner Befindlichkeit, seiner Gemütslage – dies drückt sich aus in:

1. Nervosität, Gereiztheit,
2. Unruhe, Schlaflosigkeit,
3. Müdigkeit, Schlappheit,
4. Gleichgültigkeit, Unlust,
5. Traurigkeit, Niedergeschlagenheit.

Die persönliche Befindlichkeit ist das subjektive Empfinden und Erleben eines körperlich-psychischen Allgemeinzustandes. Die individuelle Befindlichkeit kann subjektiv als positiv oder negativ erlebt werden.
Bewerten wir unser Befinden positiv, spricht man von Wohlbefinden, die negative Bewertung wird als Befindlichkeitsstörung bezeichnet.

Schlaf bzw. Schlafmangel wirken sich wesentlich auf unsere individuelle Befindlichkeit aus.

Worin liegen nun mögliche Ursachen für Schlafstörungen und Schlafprobleme und wie wirken sich diese auf Körper und vor allem auf die Psyche aus? Erfahren Sie im folgenden Blogartikel, was bei permanenten Schlafstörungen alles passieren kann, und entdecken Sie 11 praktische, einfach umzusetzende Tipps, um wieder gut ein- und durchschlafen zu können.

Was sind Schlafstörungen?

Schlafstörungen äußern sich in dem Gefühl, schlecht ein- oder durchzuschlafen – ein Viertel der österreichischen Bevölkerung ist unzufrieden mit seiner Schlafqualität (Studie der Medizinischen Universität Wien, 2021).
Ist man von Schlafstörungen geplagt, wacht man nicht erholt auf – der darauffolgende Tag gestaltet sich vielfach mühsam und
wird zur Qual: Man ist erschöpft, schläfrig, niedergeschlagen, unkonzentriert, nervös und sogar gereizt.

Unser Schlafzyklus beträgt rund 90 Minuten und teilt sich in Phasen, die sich mehrfach wiederholen:
Einschlaf-Leichtschlaf-Tiefschlaf-REM-Schlaf-Leichtschlaf, usw.

Es gibt 5 Schlafphasen:

• Wach-Zustand
• Einschlafphase: die Zeit, in der wir einschlafen und jene kurz danach
• Leichtschlaf: dauert zwischen 30-40 Minuten
• Tiefschlaf: ist die erholsamste Phase mit der tiefsten körperlichen Entspannung
• REM-Schlaf (Traumschlaf, Rapid Eye Movement): die wichtigste Phase hilft, Tagesereignisse zu verarbeiten (ca. 2 Stunden des Nachtschlafs)

Der Mensch ist in seinem Rhythmus immer wieder natürlichen Schwankungen ausgesetzt und es gibt Nächte, in denen an Schlaf nicht zu denken ist – die Ursachen können vielfältig sein; ein Problem, das einen nicht loslässt, eine belastende Situation oder körperliche Erkrankungen wie Erkältungen, etc.

Dauern Schlafstörungen jedoch länger als 4 Wochen, sollte man sich an die Abklärung eventueller körperlicher oder seelischer Ursachen machen.

Es gibt unterschiedliche Arten an Schlafstörung – hier die wichtigsten im Überblick:

Chronische Schlafstörung (Insomnie):
Von chronischer Insomnie spricht man, wenn man über drei Monate hindurch mehrmals pro Woche schlecht ein- oder durchschlafen kann. 8 Prozent der Österreicherinnen zwischen 18 und 67 Jahren leiden daran (Studie der Medizinischen Universität Wien von 2021).

Exzessive Schläfrigkeit:
Droht man z.B. beim Autofahren einzuschlafen, besteht ein erhöhter Schlafdruck, eine sog. exzessive Schläfrigkeit.
Diese tritt bei monotonen Aktivitäten wie dem Autofahren auf.

Fatigue: Ist man tagsüber anhaltend müde, erschöpft, ausgelaugt, antriebslos, so spricht man von Fatigue, Tagesmüdigkeit.

Narkolepsie: Die Narkolepsie ist eine Schlaf-Wach-Störung, bei der es zu erhöhter Schläfrigkeit während des Tages und zu plötzlichen Schlafattacken kommt.

Schlafapnoe: Darunter versteht man häufige kurze Atemstillstände während des Schlafs. Bei diesen Schlafpausen (Apnoen) – sie dauern rund 30 Sekunden (bis zu 2 Minuten sind möglich) – kommt es zur Abnahme des Sauerstoffgehaltes im Blut.

Am häufigsten kommen obstruktive Apnoen vor:  Dabei erschlafft die Muskulatur intensiv im Schlaf und es kommt zum Kollaps der Atemwege – da es im Rachen zu eng wird. So tritt am Ende jeder Atempause eine Weckreaktion auf, die den Schlaf beeinträchtigt.
Diese Vorgänge wiederholen sich, weswegen dieses Syndrom mit einem erhöhten Risiko für Gefäß- und Stoffwechselerkrankungen einhergeht. Viele Betroffene bemerken diese Schlafstörung selbst nicht und klagen höchstens über eine erhöhte Müdigkeit tagsüber.

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Welche Ursachen haben Schlafstörungen?

Schlägt man sich Nächte um die Ohren, kann dies mentale und körperliche Ursachen haben.

Körperliche Ursachen:
Es gibt viele Ursachen rein körperlicher Natur wie z.B. hormonelle Erkrankungen (Schilddrüsen, Nebennieren) oder Entzündungen wie Arthritis oder Krebserkrankungen. Treten bei Erkrankungen Schmerzen auf, beeinträchtigen diese sofort und auch dauerhaft die Schlafqualität – ein Teufelskreislauf, dem schwer zu entkommen ist.

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse sprechen dafür, dass Schlafmangel zu einem Nachlassen der Gedächtnisfunktion führt und
den Zucker- und Fettstoffwechsel negativ beeinflussen kann.

Lebensstil:
Der Lebensstil wirkt sich ebenfalls wesentlich auf einen gesunden Schlaf aus – zu viel Alkohol, Rauchen und Koffein, Teein verschlechtern die Schlafqualität um ein Vielfaches. Eine geringe Mengen Alkohol (ein Glas Wein oder Bier) fördert zwar das Einschlafen, aber der Konsum darüber hinaus führt zu Schlafunterbrechungen und reduziert die Schlafqualität.
Auch Medikamente für die unterschiedlichsten Erkrankungen können Schlafstörungen verursachen und gewisse Schlafmittel machen – dauerhaft eingenommen – abhängig, von gesundem Schlaf ganz zu schweigen.

Schlafumgebung: Zu laut, zu hell, zu heiß?
Sogar die Umgebung kann gravierende Ursache für Schlafunterbrechungen und -störungen sein. Außerdem gibt es viele Menschen, die unregelmäßige Lebens- und somit auch Schlaf- und Wachzeiten (Schichtarbeit, Nachtdienst, Pflege, Kinderaufzucht, Extremsport) haben – ein Drama für gesunden Schlaf und oft nicht änderbar.

Mentale Ursachen:
Mehr als die Hälfte aller Schlafstörungen sind Vorboten oder Begleitsymptome psychischer Erkrankungen. Bei fast allen schweren Formen können Ein- und Durchschlafstörungen auftreten sowie das Gefühl, tagsüber nicht erholt zu sein.
Besonders häufig betroffen sind Menschen, die an Depressionen leiden: Sie erwachen in den frühen Morgenstunden und können nicht wieder einschlafen.
Menschen mit Angststörungen schlafen besonders schwer ein, Personen mit Demenz verteilen den Schlaf tagsüber und liegen oft nachts wach.

Neurologische Erkrankungen wie Multiple Sklerose, die Parkinson’sche Erkrankung, Epilepsien, Gehirntumore und der Schlaganfall führen zu starken Schlafstörungen. Zu den neurologischen Erkrankungen gehören auch nächtliche Bewegungsstörungen, wie das bekannte Restless-Legs-Syndrom, das zu nächtlichen, unruhigen Bewegungen in den Beinen führt, die am Weiterschlafen hindern.

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch – und warum ist Schlaf so wichtig?

Der menschliche Körper braucht ausreichend guten Schlaf, um seine Funktionen langfristig aufrecht zu erhalten. Schlaf ist lebensnotwendig und unterstützt die Funktion des Gehirns – es profitiert von allen Organen im Körper am meisten von einer guten Schlafqualität.

Auch ist Schlaf wichtig, weil er unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit unterstützt. Er ist essenziell für unser Immunsystem, den Stoffwechsel, Blutdruck und sorgt für ein gesundes Herz-kreislauf-System.

Verschiedene internationale Schlafgesellschaften geben als notwendige tägliche Schlafzeit für eine erwachsene Person 7 bis 9 Stunden an – Frauen benötigen häufig etwas mehr Schlaf als Männer.

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Wie wirken Schlafstörungen auf die Seele?

Schlafstörungen – so sie länger andauern und nichts dagegen unternommen wird – können sich fatal auf die Psyche auswirken:

Abgesehen von einer gesteigerten Müdigkeit tagsüber, die zu einer geringeren Konzentrations- und Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz und im Alltag führt, leiden Menschen mit Schlafstörungen vielfach unter Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen. Dies kann häufig zu Problemen in der Familie führen und einen verhängnisvollen Teufelskreis auslösen, aus dem Menschen mit Schlafproblemen schwer wieder ausbrechen können.

Psychische Gesundheit baut auf den 5 Gemütslagen auf – diese wirken überall hinein.

Wie wache ich in der Früh auf?
Sich diese Frage zu stellen – fällt unter psychische Gesundheit. Dabei ist ausschlaggebend, wie ich mich beim Aufwachen fühle, wie meine Wahrnehmung und was mein erster Gedanke ist.

Ausschlaggebend für ein stressfreies Aufwachen ist auch eine gewisse Struktur, sie gibt Halt. Wie plane ich meinen Tag? Habe ich einen geregelten Tagesablauf oder lasse ich ihn einfach über mich ergehen, funktioniere ich?

Unter die psychische Gesundheit fällt auch das persönliche Leben mit dem Partner, mit der Partnerin. Mit den Kindern. Hier sollte ich mir regelmäßig wichtige Fragen stellen wie: Wo benötige ich Unterstützung? Wo brauche ich einfach ganz schnell eine Antwort oder eine Lösung?
Auch sollte man darüber reflektieren, ob man Lösungen annehmen kann und wenn nicht, worin der Grund für die Ablehnung liegen mag.

Psychische Gesundheit bedeutet auch, wie ich mit meinen Nächsten auskomme.

Wie ist mein Verhältnis zu Kolleg:innen, Mitarbeiter:innen, Nachbarn – wie komme ich mit meinen Familienmitgliedern aus? Nehme ich zu viel von der Arbeit mit nach Hause und gibt es womöglich Dinge, die nicht ausgesprochen werden? Kann ich etwas nicht ansprechen, blockieren mich Gedanken oder kann ich mitunter jemandem etwas nicht verzeihen?

In unserem sozialen Leben gibt es viele Konflikte, die, sofern man sie ungelöst lässt, zu Schlafproblemen führen können: Wie entscheide ich mich, wenn eine Person mit eingeladen ist, ich diese aber nicht sehen möchte? Bleibe ich zu Hause oder gehe ich dennoch auf die Party?

Traue ich mich, alleine in ein Lokal, ins Theater, in eine Musikvorstellung … zu gehen?
Wie geht es mir dabei? Gelingt mir das allein, ohne Angst und Scheu? Oder brauche ich immer jemanden dazu?

Wie verhalte ich mich, wenn mir jemand kurzfristig eine Verabredung absagt. Wie gehe ich damit um? Was geht in mir vor?

Unter psychische Gesundheit fällt auch, wenn man wegen jeder, auch noch so geringen Kleinigkeit gereizt ist oder „die Nerven verliert“. Wenn der „Reizpegel“ sehr niedrig liegt und einen alles sofort auf die Palme bringt, man sich dabei ertappt, dass man sehr schnell wütend wird und die Toleranzgrenze sehr niedrig ist, dann wirkt sich dies auch negativ auf die Schlafqualität aus und ist ein Zeichen dafür, dass man daran etwas ändern sollte.

Psychische Gesundheit hat auch sehr viel mit Gesellschaft und Einsamkeit zu tun: Einsamkeit – für sie gibt es viele Ursachen – kann die Psyche stark beeinträchtigen. Nicht immer lassen sich die äußeren Umstände ändern. Aber durch eine bewusste Auseinandersetzung kann man selbst – trotz Isolation – das Gefühl der Einsamkeit bewältigen.

Schädliche Denkmuster betreffen die Psyche in hohem Maße: Sie entstehen meist früh und später werden sie zu „automatischen“ Mechanismen.
Sie führen auch zu Sorgen und Minderwertigkeitsgefühl und nicht zuletzt stören sie die Beziehung zu Menschen in Ihrer Umgebung.
Deshalb ist es sehr nützlich, diese Muster zu erkennen, die verschiedene Befindlichkeiten auslösen und sie zu durchbrechen. Schützen Sie sich vor zu viel Kummer, Sorge oder unnötigem Ärger.

Unter psychische Gesundheit fällt auch, wie ich auf mich achte. Wie pflege ich mein Äußeres und mein Inneres? Wie ist mein Wert-Zustand mir selbst gegenüber? Bin ich im Stande, zu verzeihen oder trage ich meine Wut „wie eine Monstranz“ vor mir her? Weiß ich, wo ich Hilfe bekommen kann, wenn ich spüre, dass ich das alleine nicht schaffe?

Wo hole ich mir Hilfe, wenn ich es auch schon körperlich spüre?
Wo hole ich mir Hilfe, damit ich wieder richtig durchatmen kann?
Wo hole ich mir Hilfe, wenn ich merke, dass mir alles zu viel wird?

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Wie gesunder Schlaf mit dem Körper zusammenhängt und was Sie dafür tun können

Die körperliche Gesundheit umfasst die Nahrung, die Organe, die Bewegung und die Entspannung.

In der Nahrung bestärkte mich vor allem darin, dass die Abwechslung „das Gesunde“ ist, und das regelmäßige und frischgekochte Mittagessen „das Heilsame“ ist. Einmal am Tag warm essen ist Balsam für die Seele – und für den Körper.

„Lebensmittel, sind ein Mittel zum Leben.“

Setzen wir Lebensmittel in Relation zu Genussmitteln, die wir rein für den Genuss verzehren, werden wir bewusster mit dem umgehen, was wir uns nahebringen – deshalb sollten wir uns die Frage stellen: Ist es ein Mittel zum Leben oder ein Mittel zum Genuss?

Wofür entscheiden Sie sich?

Zur körperlichen (und zur psychischen) Gesundheit gehört auch die Bewegung.
Dabei ist zu beachten, dass wir Bewegung mit Ruhe und Entspannung kombinieren. Schließen wir hier in weiterer Folge die Meditation an, so führt uns dies zu einer guten Balance, die unseren Körper und unsere Organe beruhigt.

Eine Methode, um Bewegung in unsere Organe zu bringen, ist das Barfußgehen.
Durch das Stimulieren auf der Tretplatte, einer Nachstellung von Steinen, kommen wir unserer ursprünglichen Natur nahe, unsere Organe, „tretsicher“ wieder in Bewegung zu bringen. Wir lösen dadurch wieder viel an Abfallstoffe und Spannungen in uns. Auf natürlichem Weg leiten wir diese aus.

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Entspannung – warum ist sie so wichtig?

Täglich transportieren die Lymphgefäße etwa zwei Liter Gewebsflüssigkeit und Fette aus dem Darm – aber auch Bakterien und Fremdstoffe wie Kohle, Asche, uvm. Ist der Durchfluss gestört, entstehen Blut- und Lymphstauungen, und unser Körperwird  in seiner gesunden Funktion gestört.

Im menschlichen Körper entscheiden wir zwischen Verspannung und Verkrampfung: Durch einen angespannten Lebensstil getrieben von Stress und der Rasantheit unserer Leistungsgesellschaft haben sich bei vielen Menschen die Muskeln daran gewöhnt, dauerhaft verspannt zu sein – auch im Schlaf.

Haben sich unsere Muskeln an diesen Dauer-Verspannung gewöhnt, können sich schmerzhafte Krämpfe einstellen und Durchblutungsstörungen auftreten – was wiederum unsere Schlafqualität vor allem in der Früh beeinträchtigt.

Wer sich stark angespannt fühlt, sollte täglich mindestens eine Entspannungsübung durchführen, wodurch die Blutgefäße aus ihrer zusammenziehenden Spannung gelöst werden und sich erweitern. Aber nicht nur das Blut erhält einen erleichterten Umlauf, sondern, was von größter Bedeutung ist, auch der Lymph-Durchfluss wird entscheidend verbessert.

11 Tipps für einen ruhigen, entspannten und gesunden Schlaf:

Viele versuchen, ihr Verhalten zu ändern und den Ratschlägen zu folgen, geben aber vielfach verfrüht auf, wenn kein schneller Erfolg eintritt. Es ist wichtig, jede subjektive Art der Schlaflosigkeit wahrzunehmen und sofort darauf zu reagieren, anstatt sich tage-, wochen- oder gar monatelang zu plagen.

Mit den folgenden Tipps sorgen Sie sofort für eine angenehme Atmosphäre für ein gelungenes Ein- und auch Durchschlafen –
probieren Sie es aus:

  • Konsumieren Sie vor dem Schlafengehen weder Krimis, Horrorfilme oder Nachrichten – das regt auf!
  • Hände weg vom Smartphone im Schlafzimmer: Flachbildschirme, Tablets und Handydisplays emittieren einen hohen Anteil
    an blauem Licht – dies reduziert die Bildung von Melatonin, unserem Schlafhormon.
  • Sorgen Sie für ein angenehmes Schlafklima – am besten ist frische Luft und es sollte nicht wärmer als 18 °C haben.
  • Gönnen Sie sich eine gute Matratzen- und Kissen-Qualität, sowie Bettwäsche aus natürlichen Materialien.
  • Üben Sie vor dem Zubettgehen keine Aktivitäten, die den Puls hochtreiben – machen Sie lieber einen gemütlicher Spaziergang,
    der den Abend ausklingen lässt und vermeiden Sie Aufregungen jeglicher Art (Streit, Auseinandersetzungen, …).
  • Probieren Sie eine wohltuende Abendmeditation oder sanftes Yoga aus.
  • Schränken Sie den Konsum von koffeinhaltigen Getränken, Nikotin und Alkohol ein oder vermeiden sie ihn ganz.
  • Essen Sie nur leichte Speisen am Abend, keine Rohkost, keinen Zucker.
  • Halten Sie regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten ein.
  • Nehmen Sie Schlaf- und Beruhigungsmittel nur nach Absprache mit Ärzt:innen.
  • Machen Sie regelmäßig Atemmeditationen, um Ihren Körper in einen angenehmen Rhythmus zu bringen.
    Hier können Sie in meinem eShop verschiedene Sounds probeanhören.

Ich freue mich, wenn Sie meine Tipps erfolgreich anwenden und nach kurzer Zeit schon besser einschlafen können. Lassen Sie mir einen Kommentar da und schreiben Sie mir, welche Tipps Ihnen geholfen haben.

Schlafen Sie gut,
Maria Prinz

PS: Für Abwechslung in Ihren Atemmeditationen sorgen die wunderbaren Soundkreationen von Andy Eicher. Schauen Sie einfach in meinem eShop für Bewusstseinsschulung, Meditation & besseren Schlaf, und genießen Sie die Hörproben!

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Ich bin Maria Prinz.

Als psychologische Beraterin, Autorin und gewerbliche Masseurin leite ich Sie an zu Reflexion, Umsetzung und neuer Bewegung. Der bewusste Umgang mit „Ernährung von Körper, Geist und Seele“ ist ein zentraler Bestandteil meiner Workshops sowie meiner Beratungen & Coachings mit Einzelpersonen, Paaren oder Gruppen.

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