Die Luft ist raus? Wie richtige Atmung Leistung & Lebensqualität steigert

Warum richtige Atmung wichtig ist und wie richtige Atmung Leistung und Lebensqualität steigert – die 5 effizientesten Übungen für den Alltag.

 

Frau S. blieb buchstäblich die Luft weg – was war passiert?
Ein tragischer Unfall hatte sich ereignet, in den eine geliebte Person involviert war. Letztendlich hielt sich der Schaden in Grenzen, doch beim Überbringen der Nachricht, stockte Frau S. der Atem.

Fast jeder hat dieses Gefühl von Ohnmacht schon einmal erlebt: der Augenblick, wenn die Zeit still zu stehen scheint und sich kein Blatt mehr bewegt. Alles spielt sich vor einem wie ein Stummfilm ab, man hört Stimmen nur mehr aus der Ferne und plötzlich … schnappt man nach Luft, weil man vergessen hat, zu atmen. Der Atem hat für einen kurzen Augenblick lang ausgesetzt.

Falsche Atmung kann gefährlich werden – unter anderem auch, weil wir automatisch atmen. Wie die Schläge unseres Herzens funktioniert auch unsere Atmung wie von selbst – rund 20.000 Atemzüge sind es pro Tag. Und doch bleibt fast jeder davon unbeachtet, außer … es ist etwas passiert oder eine andere Extremsituation tritt ein.

Warum richtig atmen lebensnotwendig ist und wie Sie Ihre Atmung so steuern, dass Sie Ihre Lebensfreude und Leistungskraft steigern, lesen Sie in diesem Artikel – viel Spaß!

Was bedeutet „richtig atmen“?

Wie der Herzschlag, so funktioniert auch unser Atem automatisch – beiden schenken wir leider kaum Beachtung. Doch es zahlt sich aus, richtig zu atmen, denn ist die Atmung ruhig und entspannt, kann man damit seine Lebensfreude steigern und auch die Leistungskraft –
für Beruf, Familie und Alltag.

Atmen wir richtig, atmet ein Erwachsener ca. 12- 18 ein und aus – gemessen wird die Atmung mit der Atemfrequenz – die Anzahl der Atemzüge pro Zeiteinheit, generell ist das die Minute.

Ein erwachsener Mensch vollbringt also bis zu 20.000 Atemzüge täglich, im Jahr rund 7 Millionen.

Ohne Wasser kann ein Mensch nicht länger als drei Tage überleben.
Ohne Essen sind es zwischen 30 Tage und sogar mehr als 1 Jahr, wenn Wasser verfügbar ist.

Nicht zu atmen – können wir uns nicht leisten:

Nach etwa 3 bis 5 Minuten beginnen die Nervenzellen im Gehirn abzusterben. Ab 5 Minuten kann es zu irreparablen Schäden im Gehirn kommen. Andere Körperteile halten deutlich länger ohne Sauerstoff aus: Das Herz überlebt etwa 20 bis 30 Minuten, die Niere etwa zwei Stunden und die Beine bis zu sechs Stunden.

Ist die Atemfrequenz zu hoch und liegt sie über 20 Atemzügen pro Minute, dann wird es ungemütlich für den Körper, man spricht von einer Tachypnoe, hier sollten wir dagegen steuern, denn – wir brauchen neuen Sauerstoff!

Bekommen wir durch zu schnelles oder zu tiefes Atmen zu viel Kohlendioxid, dann kommt es sogar zu einer Hyperventilation – wie gut,
dass unser Körper uns immer vorab ein paar Warnzeichen sendet.

Wenn wir eine Bergwanderung machen – Sie kennen das vielleicht – legen wir die letzten Meter oft im Laufschritt zurück, nur, um endlich anzukommen. Dabei erhöhen wir so stark die Atemfrequenz, dass dies sogar zu einem leichten “Blutgeschmack” im Mund führen kann.

Unsere Atmung wirkt sich auf die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Sauerstoffsättigung aus – diese Parameter zu beobachten ist schlicht und einfach lebensnotwendig, denn sie sind es, die unseren Körper am Leben erhalten.

Je nachdem, wie alt wir sind, variieren unsere Atemwerte, wenn wir in Ruhe sind:

• Neu­ge­borenes (reif geboren): 30–50 Atemzüge pro Minute
• Säug­ling: 20–40 Atemzüge pro Minute
• Kleinkind: 20–30 Atemzüge pro Minute
• Kind (ab 6 Jah­re): 18–24 Atemzüge pro Minute
• Er­wachse­ne: 12–16 Atemzüge pro Minute

Im Schlaf verändert sich unser Atemrhythmus, wir senken die Atemfrequenz und kommen in die Ruheatmung. Als gesunder Mensch atmet man rund 12 bis 16 mal in der Minute – Frauen und Männer unterscheiden sich hier.

Wie funktioniert Atmung im Körper und was macht Atmung – richtig oder falsch – mit ihm?

Wir unterscheiden zwischen einer äußeren Atmung, deren Ziel es ist, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und Kohlenstoffdioxid auszuscheiden und der inneren Atmung, die wichtig für die sauerstoffabhängigen Stoffwechselprozesse in unserem Körper sind.

Die äußere Atmung lässt uns ein- und ausatmen – dabei hebt sich der Brustkorb, das Zwerchfell zieht sich zusammen. Die eingeatmete Luft gelangt in die Lunge und die Atemmuskulatur entspannt sich. Luft strömt aus der Lunge heraus.

 

 

Die Luft gelangt über Mund, Nase und den Rachen überall in unseren Körper und reichert ihn mit Sauerstoff an – sie wird dabei angewärmt und gereinigt. Sie ist sehr rege und dringt weiter vor – in die Bronchien und in die Lungenbläschen – dort wird der Sauerstoff ins Blut des Lungenkreislaufs aufgenommen und gleichzeitig atmen wir Kohlenstoffdioxid aus dem Blut der Lungenbläschen wieder aus.

Welche Faktoren beeinflussen die Atmung?

Sport

Wenn wir sporteln, brauchen unsere Muskeln Sauerstoff und Energie. Damit sie das bekommen, erhöhen wir unsere Atemfrequenz –
die Belastung kann von 12-16 Atemzügen in Ruhe sein und steigt rasch auf 40 bis 50 an – das kann ganz schön schlauchen!

Positiv auf unsere Atmung wirkt sich regelmäßiger Ausdauersport wie Laufen, Radfahren, Walken, … aus. Die Atmung „optimiert“ sich, die Lungenfunktion wird insgesamt verbessert – es verringert sich die Atemfrequenz, das Atemvolumen erhöht sich – wir fühlen uns rundum wohl.

Krankheiten

Unterschiedliche Krankheiten erhöhen oder verringern die Atemfrequenz. Fieber z.B. führt zu einer Erhöhung, Stoffwechselerkrankungen ziehen Senkungen nach sich.

Psyche

Unsere Psyche kann durch Stress, Hektik im Alltag, uvm. unsere Atmung in hohem Maß beeinflussen – so atmen wir heftiger, wenn wir
uns in einem Zustand der Angst befinden oder eine Panikattacke erleiden. Dies führt zu hastigem Atmen und kann sich bis zu einer Atemnot steigern – die wiederum die Angst, Panik oder Blockade verstärkt.

Wie hängt richtige Atmung mit einem erholsamen Schlaf zusammen?

Im Schlaf verhalten wir uns in vielerlei Hinsicht anders, so auch in der Atmung.
Frauen und Männer sind anatomisch unterschiedlich – sie atmen auch anders: Frauen haben eine durchschnittliche Atemfrequenz
von 14 bis 18 Hüben, Männer von 12 bis 16.

Im Schlaf wird unsere Atmung in erster Linie vom Stoffwechsel gelenkt, Atemfrequenz und Atemtiefe variieren auch nach Schlafphase. Schlafen wir besonders tief, befinden wir uns also in der REM-Phase, atmen wir wieder mit erhöhter Frequenz.

Atmungsstörungen oder falsches Atmen während des Schlafs wirken sich fatal auf unsere gesamte Lebenskraft aus: Wir wachen erschöpft, gerädert auf und können oft den ganzen Tag nicht wirklich hochfahren – eine bleierne Müdigkeit hängt uns nach und dämpft unsere Stimmung genauso wie sie unser gesamtes Tun einschränkt – wir werden schwächer in der Leistung und unser Lebensmut beginnt zu sinken.

Wie reguliert man die Atmung?

Der Atem ist die wichtigste Brücke zwischen Körper und innerer Harmonie. Richtiges Tiefatmen gelingt nur, wenn Brust und Bauchmuskulatur entspannt sind.
Durch bewusste Atemtechnik verbessern sich Ihr Wohlbefinden und Ihre Ausstrahlung.

Durch bewusstes, tiefes Aus- und Einatmen kann man vorbeugen, sodass eine derartige Situation eventuell erst gar nicht entstehen kann.

Bewusstes Ausatmen wird vielfach „vergessen“, das heißt, wir atmen ein, werden plötzlich durch etwas gestört und vergessen, wieder auszuatmen. Das Verhaltensmuster wiederholt sich und geht in einen unbewussten Mechanismus über.

Wir verlernen, richtig zu atmen.

Im Folgenden habe ich einige wirksame Übungen für Sie, damit Sie ab nun regelmäßig richtig atmen – und nicht darauf vergessen, vor allem auf das Ausatmen. Viel Spaß bei den Übungen.

Richtig atmen lernen: die 5 besten Atemübungen für mehr Leistungs- und Lebenskraft, für entschleunigendes, stressreduzierendes, angstminderndes und schlafförderndes Atmen

20 verbundene Atemzüge:
4 kurze + 1 langer, tiefer Atemzug ♦ 4 x hintereinander

Zwerchfell-Atmung:
Tief einatmen und stoßweise 3 x über den Mund ausatmen
(als würde man eine Kerze ausblasen)

Wechselatmung:
Diese Atemübung kommt aus dem Sanskrit: Hier eignet sich eine bestimmte Handhaltung.

Sie klappen den Zeige- und Mittelfinger Ihrer dominanten Hand nach unten, sodass nur noch Daumen, Ring- und kleiner Finger nach oben zeigen. Anschließend verschließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atmen tief durch das linke Nasenloch aus.
Atmen Sie nun durch das freie linke Nasenloch tief ein.

• Schließen Sie dann mit dem Ringfinger der rechten Hand das linke Nasenloch; der Daumen lässt das rechte Nasenloch wieder los.
• Fortgeschrittene halten an dieser Stelle den Atem an und zählen bis 4.
• Atmen Sie dann durch das rechte Nasenloch aus.
• Nun atmen Sie durch das rechte Nasenloch tief ein, schließen mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch, halten den Atem kurz an, wenn es Ihnen angenehm ist und löse dann den Ringfinger vom linken Nasenloch um Auszuatmen.
• Jetzt atmen Sie wieder links ein und der Kreislauf beginnt von vorne.

Um eine Wirkung zu spüren, wiederholen Sie die Atmung am besten mindestens 5 x auf jeder Seite.

Glauben Sie mir: es klingt viel komplizierter als es ist!
Wenn Sie das 1-2 x gemacht haben, werden die Hand- und Atembewegungen ganz natürlich.

Die 4-7-8-Atmung: … ist eine Atemübung bei Panikattacken: Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4. Halten Sie die Luft an und zählen Sie bis 7. Dann atmen Sie tief durch den Mund aus und zählen bis 8.

Das Summen: Die letzte Atemtechnik, die ich Ihnen vorstellen möchte, nennt sich Bhramari. Das bedeutet so viel wie „Bienenton-Atem“.
Der Name ist Programm − beim Ausatmen summen Sie wie eine Biene mit geschlossenem Mund.

Und das ist eigentlich auch schon alles. Probieren Sie die verschiedenen Techniken durch und lassen Sie mir gerne Ihre Meinung dazu im Kommentar da und wir kommen ins Gespräch – ich freue mich auf Ihr Feedback.

Schlafen Sie gut,

Maria Prinz

PS: Holen Sie sich meine neue, kostenfreie Atemmeditation „Die 20 verbundenen Atemzüge“ als Audiodatei und melden Sie sich einfach zu meinem Schlaf-Ratgeber an – mit den besten Anleitungen und Tipps rund um das Dauerburner-Thema Besser ein- und durchschlafen.