Die Luft ist raus? Wie richtige Atmung Leistung & LebensqualitÀt steigert

atmung erholsamer schlaf maria prinz

Warum richtige Atmung wichtig ist und wie richtige Atmung Leistung und LebensqualitĂ€t steigert – die 5 effizientesten Übungen fĂŒr den Alltag.

 

richtig atmen maria prinz

Frau S. blieb buchstĂ€blich die Luft weg – was war passiert?
Ein tragischer Unfall hatte sich ereignet, in den eine geliebte Person involviert war. Letztendlich hielt sich der Schaden in Grenzen, doch beim Überbringen der Nachricht, stockte Frau S. der Atem.

Fast jeder hat dieses GefĂŒhl von Ohnmacht schon einmal erlebt: der Augenblick, wenn die Zeit still zu stehen scheint und sich kein Blatt mehr bewegt. Alles spielt sich vor einem wie ein Stummfilm ab, man hört Stimmen nur mehr aus der Ferne und plötzlich 
 schnappt man nach Luft, weil man vergessen hat, zu atmen. Der Atem hat fĂŒr einen kurzen Augenblick lang ausgesetzt.

Falsche Atmung kann gefĂ€hrlich werden – unter anderem auch, weil wir automatisch atmen. Wie die SchlĂ€ge unseres Herzens funktioniert auch unsere Atmung wie von selbst – rund 20.000 AtemzĂŒge sind es pro Tag. Und doch bleibt fast jeder davon unbeachtet, außer 
 es ist etwas passiert oder eine andere Extremsituation tritt ein.

Warum richtig atmen lebensnotwendig ist und wie Sie Ihre Atmung so steuern, dass Sie Ihre Lebensfreude und Leistungskraft steigern, lesen Sie in diesem Artikel – viel Spaß!

Was bedeutet „richtig atmen“?

Wie der Herzschlag, so funktioniert auch unser Atem automatisch – beiden schenken wir leider kaum Beachtung. Doch es zahlt sich aus, richtig zu atmen, denn ist die Atmung ruhig und entspannt, kann man damit seine Lebensfreude steigern und auch die Leistungskraft –
fĂŒr Beruf, Familie und Alltag.

Atmen wir richtig, atmet ein Erwachsener ca. 12- 18 ein und aus – gemessen wird die Atmung mit der Atemfrequenz – die Anzahl der AtemzĂŒge pro Zeiteinheit, generell ist das die Minute.

Ein erwachsener Mensch vollbringt also bis zu 20.000 AtemzĂŒge tĂ€glich, im Jahr rund 7 Millionen.

Ohne Wasser kann ein Mensch nicht lĂ€nger als drei Tage ĂŒberleben.
Ohne Essen sind es zwischen 30 Tage und sogar mehr als 1 Jahr, wenn Wasser verfĂŒgbar ist.

Nicht zu atmen – können wir uns nicht leisten:

Nach etwa 3 bis 5 Minuten beginnen die Nervenzellen im Gehirn abzusterben. Ab 5 Minuten kann es zu irreparablen SchĂ€den im Gehirn kommen. Andere Körperteile halten deutlich lĂ€nger ohne Sauerstoff aus: Das Herz ĂŒberlebt etwa 20 bis 30 Minuten, die Niere etwa zwei Stunden und die Beine bis zu sechs Stunden.

Ist die Atemfrequenz zu hoch und liegt sie ĂŒber 20 AtemzĂŒgen pro Minute, dann wird es ungemĂŒtlich fĂŒr den Körper, man spricht von einer Tachypnoe, hier sollten wir dagegen steuern, denn – wir brauchen neuen Sauerstoff!

Bekommen wir durch zu schnelles oder zu tiefes Atmen zu viel Kohlendioxid, dann kommt es sogar zu einer Hyperventilation – wie gut,
dass unser Körper uns immer vorab ein paar Warnzeichen sendet.

Wenn wir eine Bergwanderung machen – Sie kennen das vielleicht – legen wir die letzten Meter oft im Laufschritt zurĂŒck, nur, um endlich anzukommen. Dabei erhöhen wir so stark die Atemfrequenz, dass dies sogar zu einem leichten “Blutgeschmack” im Mund fĂŒhren kann.

Unsere Atmung wirkt sich auf die Herzfrequenz, den Blutdruck und die SauerstoffsĂ€ttigung aus – diese Parameter zu beobachten ist schlicht und einfach lebensnotwendig, denn sie sind es, die unseren Körper am Leben erhalten.

Je nachdem, wie alt wir sind, variieren unsere Atemwerte, wenn wir in Ruhe sind:

  • Neu­ge­borenes (reif geboren): 30–50 AtemzĂŒge pro Minute
  • SĂ€ug­ling: 20–40 AtemzĂŒge pro Minute
  • Kleinkind: 20–30 AtemzĂŒge pro Minute
  • Kind (ab 6 Jah­re): 18–24 AtemzĂŒge pro Minute
  • Er­wachse­ne: 12–16 AtemzĂŒge pro Minute

Im Schlaf verĂ€ndert sich unser Atemrhythmus, wir senken die Atemfrequenz und kommen in die Ruheatmung. Als gesunder Mensch atmet man rund 12 bis 16 mal in der Minute – Frauen und MĂ€nner unterscheiden sich hier.

wie funktioniert atmung maria prinz

Wie funktioniert Atmung im Körper und was macht Atmung – richtig oder falsch – mit ihm?

Wir unterscheiden zwischen einer Ă€ußeren Atmung, deren Ziel es ist, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und Kohlenstoffdioxid auszuscheiden und der inneren Atmung, die wichtig fĂŒr die sauerstoffabhĂ€ngigen Stoffwechselprozesse in unserem Körper sind.

Die Ă€ußere Atmung lĂ€sst uns ein- und ausatmen – dabei hebt sich der Brustkorb, das Zwerchfell zieht sich zusammen. Die eingeatmete Luft gelangt in die Lunge und die Atemmuskulatur entspannt sich. Luft strömt aus der Lunge heraus.

 

funktion atumung im koerper maria prinz
Quelle: Psycherembel

 

Die Luft gelangt ĂŒber Mund, Nase und den Rachen ĂŒberall in unseren Körper und reichert ihn mit Sauerstoff an – sie wird dabei angewĂ€rmt und gereinigt. Sie ist sehr rege und dringt weiter vor – in die Bronchien und in die LungenblĂ€schen – dort wird der Sauerstoff ins Blut des Lungenkreislaufs aufgenommen und gleichzeitig atmen wir Kohlenstoffdioxid aus dem Blut der LungenblĂ€schen wieder aus.

Welche Faktoren beeinflussen die Atmung?

Sport

Wenn wir sporteln, brauchen unsere Muskeln Sauerstoff und Energie. Damit sie das bekommen, erhöhen wir unsere Atemfrequenz –
die Belastung kann von 12-16 AtemzĂŒgen in Ruhe sein und steigt rasch auf 40 bis 50 an – das kann ganz schön schlauchen!

Positiv auf unsere Atmung wirkt sich regelmĂ€ĂŸiger Ausdauersport wie Laufen, Radfahren, Walken, 
 aus. Die Atmung „optimiert“ sich, die Lungenfunktion wird insgesamt verbessert – es verringert sich die Atemfrequenz, das Atemvolumen erhöht sich – wir fĂŒhlen uns rundum wohl.

Krankheiten

Unterschiedliche Krankheiten erhöhen oder verringern die Atemfrequenz. Fieber z.B. fĂŒhrt zu einer Erhöhung, Stoffwechselerkrankungen ziehen Senkungen nach sich.

Psyche

Unsere Psyche kann durch Stress, Hektik im Alltag, uvm. unsere Atmung in hohem Maß beeinflussen – so atmen wir heftiger, wenn wir
uns in einem Zustand der Angst befinden oder eine Panikattacke erleiden. Dies fĂŒhrt zu hastigem Atmen und kann sich bis zu einer Atemnot steigern – die wiederum die Angst, Panik oder Blockade verstĂ€rkt.

Wie hÀngt richtige Atmung mit einem erholsamen Schlaf zusammen?

Im Schlaf verhalten wir uns in vielerlei Hinsicht anders, so auch in der Atmung.
Frauen und MĂ€nner sind anatomisch unterschiedlich – sie atmen auch anders: Frauen haben eine durchschnittliche Atemfrequenz
von 14 bis 18 HĂŒben, MĂ€nner von 12 bis 16.

Im Schlaf wird unsere Atmung in erster Linie vom Stoffwechsel gelenkt, Atemfrequenz und Atemtiefe variieren auch nach Schlafphase. Schlafen wir besonders tief, befinden wir uns also in der REM-Phase, atmen wir wieder mit erhöhter Frequenz.

Atmungsstörungen oder falsches Atmen wĂ€hrend des Schlafs wirken sich fatal auf unsere gesamte Lebenskraft aus: Wir wachen erschöpft, gerĂ€dert auf und können oft den ganzen Tag nicht wirklich hochfahren – eine bleierne MĂŒdigkeit hĂ€ngt uns nach und dĂ€mpft unsere Stimmung genauso wie sie unser gesamtes Tun einschrĂ€nkt – wir werden schwĂ€cher in der Leistung und unser Lebensmut beginnt zu sinken.

atmung erholsamer schlaf maria prinz

Wie reguliert man die Atmung?

Der Atem ist die wichtigste BrĂŒcke zwischen Körper und innerer Harmonie. Richtiges Tiefatmen gelingt nur, wenn Brust und Bauchmuskulatur entspannt sind.
Durch bewusste Atemtechnik verbessern sich Ihr Wohlbefinden und Ihre Ausstrahlung.

Durch bewusstes, tiefes Aus- und Einatmen kann man vorbeugen, sodass eine derartige Situation eventuell erst gar nicht entstehen kann.

Bewusstes Ausatmen wird vielfach „vergessen“, das heißt, wir atmen ein, werden plötzlich durch etwas gestört und vergessen, wieder auszuatmen. Das Verhaltensmuster wiederholt sich und geht in einen unbewussten Mechanismus ĂŒber.

Wir verlernen, richtig zu atmen.

Im Folgenden habe ich einige wirksame Übungen fĂŒr Sie, damit Sie ab nun regelmĂ€ĂŸig richtig atmen – und nicht darauf vergessen, vor allem auf das Ausatmen. Viel Spaß bei den Übungen.

Richtig atmen lernen: die 5 besten AtemĂŒbungen fĂŒr mehr Leistungs- und Lebenskraft, fĂŒr entschleunigendes, stressreduzierendes, angstminderndes und schlafförderndes Atmen


20 verbundene AtemzĂŒge:
4 kurze + 1 langer, tiefer Atemzug ♩ 4 x hintereinander

Zwerchfell-Atmung:
Tief einatmen und stoßweise 3 x ĂŒber den Mund ausatmen
(als wĂŒrde man eine Kerze ausblasen)

Wechselatmung:
Diese AtemĂŒbung kommt aus dem Sanskrit: Hier eignet sich eine bestimmte Handhaltung.

Sie klappen den Zeige- und Mittelfinger Ihrer dominanten Hand nach unten, sodass nur noch Daumen, Ring- und kleiner Finger nach oben zeigen. Anschließend verschließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atmen tief durch das linke Nasenloch aus.
Atmen Sie nun durch das freie linke Nasenloch tief ein.

‱ Schließen Sie dann mit dem Ringfinger der rechten Hand das linke Nasenloch; der Daumen lĂ€sst das rechte Nasenloch wieder los.
‱ Fortgeschrittene halten an dieser Stelle den Atem an und zĂ€hlen bis 4.
‱ Atmen Sie dann durch das rechte Nasenloch aus.
‱ Nun atmen Sie durch das rechte Nasenloch tief ein, schließen mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch, halten den Atem kurz an, wenn es Ihnen angenehm ist und löse dann den Ringfinger vom linken Nasenloch um Auszuatmen.
‱ Jetzt atmen Sie wieder links ein und der Kreislauf beginnt von vorne.

Um eine Wirkung zu spĂŒren, wiederholen Sie die Atmung am besten mindestens 5 x auf jeder Seite.

Glauben Sie mir: es klingt viel komplizierter als es ist!
Wenn Sie das 1-2 x gemacht haben, werden die Hand- und Atembewegungen ganz natĂŒrlich.

Die 4-7-8-Atmung: … ist eine AtemĂŒbung bei Panikattacken: Atmen Sie durch die Nase ein und zĂ€hlen Sie dabei bis 4. Halten Sie die Luft an und zĂ€hlen Sie bis 7. Dann atmen Sie tief durch den Mund aus und zĂ€hlen bis 8.

Das Summen: Die letzte Atemtechnik, die ich Ihnen vorstellen möchte, nennt sich Bhramari. Das bedeutet so viel wie „Bienenton-Atem“.
Der Name ist Programm − beim Ausatmen summen Sie wie eine Biene mit geschlossenem Mund.

Und das ist eigentlich auch schon alles. Probieren Sie die verschiedenen Techniken durch und lassen Sie mir gerne Ihre Meinung dazu im Kommentar da und wir kommen ins GesprĂ€ch – ich freue mich auf Ihr Feedback.

Schlafen Sie gut,

Maria Prinz

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Ich bin Maria Prinz.

Als psychologische Beraterin, Autorin und gewerbliche Masseurin leite ich Sie an zu Reflexion, Umsetzung und neuer Bewegung. Der bewusste Umgang mit „ErnĂ€hrung von Körper, Geist und Seele“ ist ein zentraler Bestandteil meiner Workshops sowie meiner Beratungen & Coachings mit Einzelpersonen, Paaren oder Gruppen.

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